건강plan

혈당이 100mg/dL 안팎에서 하루에도 몇 번씩 오르내릴 때마다, 당신의 감정 상태도 함께 출렁이고 있었다는 사실—대부분 이걸 모르고 지나간다 😳 “혈당 변동성이 클수록 우울·불안 증상 위험이 높아진다” 왜 혈당이 흔들리면 감정도 흔들릴까 🧠 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지하는 기관이다. 그런데 뇌는 지방을 에너지원으로 거의 못 쓰고, 대부분 포도당(glucose)에 의존해서 돌아간다. 다른 장기들은 지방산이나 케톤체로도 어느 정도 버티지만, 뇌세포는 상대적으로 융통성이 떨어진다. 그래서 혈당이 급격히 떨어지면 뇌는 곧바로 '연료 부족' 신호를 감지한다. 짜증, 불안, 집중력 저하가 갑자기 몰려오고 손 떨림, 식은땀, 심장 두근거림 같은 신체 반응도 같이 오고 별것 아닌 일에도 예민하게 반응하게 되고 이걸 다시 올리려고 몸은 코르티솔·아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 분비한다 문제는 이 호르몬들이 단순히 혈당만 올리는 게 아니라 감정 조절 시스템에도 직접 관여한다는 점이다. 혈당이 롤러코스터처럼 오르내리는 사람일수록 기분 기복도 심하게 나타난다고 여러 연구에서 공통적으로 보고된다. 하루 컨디션이 유독 들쭉날쭉한 사람이라면, 성격 문제가 아니라 대사 문제일 가능성도 열어둘 필요가 있다. 미토콘드리아와 신경전달물질, 숨은 연결고리 ⚙️ 세포 안의 미토콘드리아는 포도당을 크렙스 회로(TCA cycle, 세포호흡의 중간 단계)와 산화적 인산화 과정을 거쳐 ATP(세포의 에너지 화폐)로 바꾼다. 이 과정이 인슐린 저항성(insulin resistance, 세포가 인슐린 신호에 둔감해져 포도당을 제대로 못 쓰는 상태) 때문에 삐걱거리면, 뇌세포는 만성적인 에너지 부족 상태에 놓이게 된다. 여기서 끝이 아니다. 에너지 대사와 정신 건강은 몇 가지 지점에서 겹쳐진다. 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질 합성에는 ATP와 여러 보조인자(비타민B군, 철 등)가 필요하다 미토콘드리아 기능이 떨어...

Photo by Towfiqu barbhuiya on Pexels 점심 먹고 30분쯤 지나면 눈이 스르르 감기고, 3시쯤 되면 단 게 미친 듯이 당기는 경험 다들 한 번쯤 있으시죠? 🍚 저도 그게 그냥 '식곤증'인 줄 알았는데, 알고 보니 혈당 스파이크 때문이었더라고요. 같은 고민 하시는 분들 많을 것 같아서, 제가 찾아본 정보랑 직접 해본 경험을 한번에 정리해봤어요. 🩸 혈당 스파이크가 뭐길래 혈당 스파이크는 밥 먹고 나서 혈당이 급격히 올랐다가 인슐린이 확 나오면서 다시 급격히 떨어지는 현상을 말해요. 이 롤러코스터 때문에 피로감, 졸음, 식후 단 것 당김이 생긴다는 게 여러 전문가들이 공통적으로 하는 얘기예요. 특히 흰쌀밥, 빵, 면 같은 정제 탄수화물 위주 식사에서 이 현상이 두드러진다고 알려져 있어요. 반대로 식이섬유나 단백질, 지방과 함께 먹으면 혈당이 오르는 속도 자체가 느려진다고 하더라고요. 식후 1~2시간 사이 급격한 졸음 밥 먹은 지 3~4시간도 안 됐는데 다시 배고픔 유독 단 음식이나 탄수화물이 당기는 패턴 이유 없이 짜증이나 예민함이 올라오는 느낌 오후만 되면 카페인 없이는 버티기 힘든 상태 이런 증상이 반복된다면 식단 구성 자체를 한번 의심해볼 필요가 있다고 하더라고요. 🥑 저탄고지가 도움 되는 이유 저탄고지 식단은 탄수화물 비중을 줄이고 지방과 단백질 비중을 늘리는 방식이에요. 탄수화물 섭취가 줄면 혈당이 급격히 오를 일 자체가 줄어드니까, 스파이크도 자연히 완만해진다는 논리죠. 인슐린이 과다하게 분비될 일이 줄어드니 그만큼 급격한 저혈당도 덜 생긴다는 설명이에요. 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕)을 줄이고 잡곡이나 채소로 대체하기 단백질과 좋은 지방(견과류, 올리브유, 생선, 아보카도) 비중 늘리기 식사 순서를 채소·단백질 먼저, 탄수화물 나중으로 바꾸기 간식은 과자 대신 견과류나 삶은 계란으로 바꾸기 물을 충분히 마셔서 대사 부담을 덜어주기 💡 TIP   밥을 완전히 끊기보다 밥 ...