건강plan

밥 먹은 지 한 시간도 안 됐는데 냉장고 속 케이크가 계속 머릿속을 맴돌았던 적, 있으시죠?  🍰 이렇게 배고프지 않아도 음식 생각이 끊이지 않는 현상을 요즘 '푸드 노이즈'라고 부릅니다. 📊 미국 성인 1000명 조사로 본 푸드 노이즈 하이닥 보도에 따르면 미국 펜실베이니아주립대 연구팀은 2026년 5월 미국 성인 1000명에게 음식 생각이 끊이지 않거나 삶이 음식 중심으로 도는 느낌을 얼마나 자주 겪는지 5단계로 물었습니다. 결과는 나이, 성별, 인종 비율에 맞춰 보정했고, 2026년 9월 국제학술지 Obesity Science & Practice에 실렸어요. 주요 결과는 이렇습니다. 응답자 절반 정도가 적어도 가끔은 푸드 노이즈를 느낌 '자주 또는 항상' 느낀다는 비율은 17.98%, 약 5명 중 1명 여성 22.70% , 남성 12.68%로 여성이 두 배 가까이 높음 18~29세가 26.50%로 가장 흔했고, 나이가 많을수록 비율이 낮아짐 아시아계가 32.22%로 인종별로 가장 높음 집단 '자주 또는 항상' 느낀 비율 전체 17.98% 여성 / 남성 22.70% / 12.68% 18~29세 26.50% 식이조절 실패 경험자 56.77% 여러 요인을 함께 따져 봐도 가장 강한 관련 요인은 '식이조절 실패 경험'이었어요. 이런 경험이 있는 사람은 없는 사람보다 푸드 노이즈를 자주 느낄 가능성이 약 6배 높았습니다. 🧠 머릿속 식욕은 어디서 올까 배고픔에는 크게 두 종류가 있다고 알려져 있어요. 항상성 배고픔: 에너지가 부족할 때 몸이 보내는 신호(그렐린 증가, 혈당 저하 등) 쾌락성 배고픔: 맛있는 음식을 떠올릴 때 뇌의 보상 회로에서 도파민이 분비되며 생기는 끌림 푸드 노이즈는 주로 두 번째와 관련이 깊다고 봅니다. 여기에 혈당이 크게 출렁이는 식사를 하면, 식후 혈당이 뚝 떨어지는 시점에 단 음식 생각이 강해지는 경험을 하는 분들이 많아요. 또 인슐린과 렙틴(포...

케토제닉 식단이나 카니보어 식단을 시작했다가 큰 변화 없이 흐지부지 그만두는 분들을 종종 봅니다. 😅 저도 2년째 케토제닉 식단을 이어 오면서(그중 한 달은 카니보어도 해 봤습니다) 우왕좌왕한 시기가 있었는데, 최근 본 한 영상 덕분에 그동안 무엇을 놓치고 있었는지 돌아볼 수 있었습니다.  📚 카니보어를 실패로 이끄는 5가지 실수 듀크대학교에서 25년 넘게 저탄수화물 식단을 연구해 온 에릭 웨스트먼 박사는, 카니보어가 효과 없다고 느껴지는 대부분의 경우가 식단 자체의 문제가 아니라 진행 과정에서 생기는 몇 가지 실수 때문이라고 설명합니다. 1. 지방을 충분히 먹지 않는 것 :  1960년대 설탕 업계가 학자들에게 자금을 대며 포화 지방을 "나쁜 것"으로 몰아간 역사가 있는데, 그 영향으로 지금도 많은 사람이 카니보어를 시작하고도 여전히 살코기 위주로만 먹는다고 합니다. 하지만 탄수화물을 끊으면 지방이 몸의 주된 에너지원이 되고, 테스토스테론·에스트로겐 같은 호르몬을 만드는 재료이자 포만감을 주는 역할까지 합니다. 최소한 단백질과 지방을 1대1 비율로 맞추고, 가능하면 지방 비율을 더 높이는 것이 좋다고 조언합니다. 2. 반추동물(소·양·염소) 고기의 비중이 낮은 것 :  위가 네 개의 방으로 이루어진 반추 동물은 그만큼 영양을 더 많이 뽑아내기 때문에 고기 자체의 영양 밀도가 높다고 알려져 있습니다. 오래 카니보어를 해온 사람일수록 자연스럽게 반추 동물 고기 위주로 식단이 바뀐다고 합니다. 다만 매일 꼭 먹어야 한다는 것이 확립된 과학적 사실은 아니라는 균형 잡힌 의견도 함께 언급됩니다. 3. 소금 부족 :  탄수화물을 줄이면 인슐린 분비도 함께 줄어드는데, 인슐린은 혈당 조절 뿐 아니라 신장이 나트륨을 붙잡아 두는 역할도 합니다. 그래서 저탄수화물 식단 초기에는 나트륨이 마치 이뇨제를 먹은 것처럼 빠르게 빠져나가고, 이것이 피로와 근육 경련으로 이어집니다. "간이 맞다"고 느껴질 정도로 소금을 넉넉히 쓰는 것이 해법이라...

케토제닉 식단을 하다 보면 "외인성 케톤"이라는 보충제를 한 번쯤 보게 됩니다. 저와 큰아이는 2년째 케토제닉 식단을 하고 있고, 최근 3개월 동안 외인성 케톤의 한 종류인 케톤염 을 직접 먹어 보고 있습니다. 연구로 확인된 내용과 우리 가족의 솔직한 후기를 함께 정리합니다. 🔎 외인성 케톤이란? 케톤은 몸이 지방을 태울 때 간에서 만드는 연료입니다. 탄수화물을 줄이면 간이 스스로 케톤을 만드는데, 이것을 내인성 케톤 (몸 안에서 만든 케톤)이라고 합니다.  반대로 음료나 가루 같은 보충제로 밖에서 먹는 케톤을 외인성 케톤 이라고 합니다. 🧪 종류별 차이 종류 어떤 것인가 알아 둘 점 MCT 오일 간에서 케톤으로 빨리 바뀌는 지방 (엄밀히는 외인성 케톤이 아님) 빈속에 먹으면 배가 불편할 수 있음 케톤염 케톤의 한 종류(BHB, 베타하이드록시부티르산)를 나트륨·칼륨·마그네슘 같은 미네랄과 묶은 가루 시중에서 쉽게 살 수 있음. 미네랄이 함께 들어 있음 케톤 에스테르 피 속 케톤을 빠르고 높게 올리는 합성 음료 값이 비싸고, 아래 영상에서 박사는 일상 보충용으로는 주의를 당부함 📊 연구로 본 효과 2017년 옥스퍼드대 연구팀(Stubbs 등)은 건강한 성인에게 케톤 에스테르와 케톤염 음료를 먹게 하고 피 속 케톤 농도를 쟀습니다. 결과는 이렇습니다. 피 속 케톤의 최고치는 케톤 에스테르가 2.8, 케톤염이 1.0 (단위 mmol/L, 피 1리터에 녹아 있는 양)이었습니다. 케톤염은 훨씬 완만하게 오릅니다. 실험에 쓴 케톤염은 절반이 몸이 연료로 잘 쓰지 않는 형태 (L형)였습니다. 케톤 에스테르는 밥을 먹은 뒤에 마시면 빈속일 때보다 최고치가 33% 낮았습니다. 모든 케톤 음료가 혈당을 조금 낮췄고, 피 속 전해질은 정상 범위였습니다. 즉 케톤염은 케톤을 "조금" 올려 주는 보충제이지, 식단을 대신할 만큼 강한 것은 아닙니다. 🎙 케톤 연구자 디아고스티노 박사의 당부 케톤 연구로 잘 알려진 도미닉 디아고스티노 박사는 한...