외인성 케톤(케톤염) 먹어도 될까? 연구 결과와 우리 가족 3개월 후기

케토제닉 식단을 하다 보면 "외인성 케톤"이라는 보충제를 한 번쯤 보게 됩니다.

저와 큰아이는 2년째 케토제닉 식단을 하고 있고, 최근 3개월 동안 외인성 케톤의 한 종류인 케톤염을 직접 먹어 보고 있습니다.

연구로 확인된 내용과 우리 가족의 솔직한 후기를 함께 정리합니다.

🔎 외인성 케톤이란?

케톤은 몸이 지방을 태울 때 간에서 만드는 연료입니다. 탄수화물을 줄이면 간이 스스로 케톤을 만드는데, 이것을 내인성 케톤(몸 안에서 만든 케톤)이라고 합니다. 

반대로 음료나 가루 같은 보충제로 밖에서 먹는 케톤을 외인성 케톤이라고 합니다.

🧪 종류별 차이

종류어떤 것인가알아 둘 점
MCT 오일간에서 케톤으로 빨리 바뀌는 지방 (엄밀히는 외인성 케톤이 아님)빈속에 먹으면 배가 불편할 수 있음
케톤염케톤의 한 종류(BHB, 베타하이드록시부티르산)를 나트륨·칼륨·마그네슘 같은 미네랄과 묶은 가루시중에서 쉽게 살 수 있음. 미네랄이 함께 들어 있음
케톤 에스테르피 속 케톤을 빠르고 높게 올리는 합성 음료값이 비싸고, 아래 영상에서 박사는 일상 보충용으로는 주의를 당부함

📊 연구로 본 효과

2017년 옥스퍼드대 연구팀(Stubbs 등)은 건강한 성인에게 케톤 에스테르와 케톤염 음료를 먹게 하고 피 속 케톤 농도를 쟀습니다. 결과는 이렇습니다.

  • 피 속 케톤의 최고치는 케톤 에스테르가 2.8, 케톤염이 1.0(단위 mmol/L, 피 1리터에 녹아 있는 양)이었습니다. 케톤염은 훨씬 완만하게 오릅니다.
  • 실험에 쓴 케톤염은 절반이 몸이 연료로 잘 쓰지 않는 형태(L형)였습니다.
  • 케톤 에스테르는 밥을 먹은 뒤에 마시면 빈속일 때보다 최고치가 33% 낮았습니다.
  • 모든 케톤 음료가 혈당을 조금 낮췄고, 피 속 전해질은 정상 범위였습니다.

즉 케톤염은 케톤을 "조금" 올려 주는 보충제이지, 식단을 대신할 만큼 강한 것은 아닙니다.

🎙 케톤 연구자 디아고스티노 박사의 당부

케톤 연구로 잘 알려진 도미닉 디아고스티노 박사는 한 인터뷰 영상에서 이렇게 말했습니다.

  • 외인성 케톤은 케토제닉 식단을 대신하는 것이 아니라 돕는 도구입니다. 대사 건강을 좋아지게 하는 주인공은 식단입니다.
  • 케톤 수치는 높을수록 좋은 것이 아닙니다.
  • 탄수화물을 많이 먹으면서 케톤 에스테르를 많이 먹는 것은 몸에 부담이 될 수 있습니다.

👨‍👩‍👦 우리 가족의 케톤염 3개월

큰아이가 아침마다 밥을 너무 너무 먹고 싶어 해서, 저당밥을 반 공기씩 먹게 됐습니다.

그때부터 저와 큰아이 모두 케톤염을 함께 먹기 시작했습니다. 

밥 반 공기를 먹게 되면서 김치와 된장찌개도 다시 식탁에 올리고 있습니다.

내용
먹는 방법전해질을 탄 물에 케톤염을 섞어 마심
양제품 권장량의 1/3씩, 하루 2~3번. 저와 큰아이가 비슷한 양
효과몸으로 느끼는 효과는 솔직히 잘 모르겠음. 다만 케톤 측정기로 재 보면, 먹고 1~2시간 뒤 케톤 수치가 0.9 정도에서 1.5~2 정도까지 올라감

몸으로 느끼는 변화는 뚜렷하지 않았지만, 케톤 측정기로 재 보면 수치는 분명히 올랐습니다.

먹고 1~2시간 뒤에 보면 0.9 정도이던 케톤 수치가 1.5~2 정도까지 올라가 있었습니다. 

케톤염이 케톤 수치를 완만하게 올려 준다는 위 연구 내용과 비슷한 방향이었습니다.

✅ 먹기 전에 확인할 점

  • 적은 양부터 시작하고 몸의 반응을 살피세요.
  • 먹은 뒤 몸이 불편하면 양을 줄이거나 멈추세요.
  • 케톤염에는 나트륨 같은 미네랄이 들어 있습니다. 혈압약을 먹거나 콩팥이 안 좋은 분은 의료진과 먼저 상의하세요.
  • 보충제보다 식단이 먼저입니다.

📌 3줄 요약

  • 외인성 케톤은 밖에서 먹는 케톤이고, 케톤염은 피 속 케톤을 완만하게 조금 올려 줍니다.
  • 식단을 대신하는 것이 아니라 돕는 도구입니다.
  • 우리 집은 권장량의 1/3씩 3개월째 먹고 있습니다. 케톤 측정기로 재 보면 먹고 1~2시간 뒤 수치가 0.9 정도에서 1.5~2 정도까지 올랐지만, 몸으로 느끼는 효과는 솔직히 잘 모르겠습니다.

글쓴이: 투병 중인 큰아이와 함께 2년째 케토제닉 식단을 하며 대사 건강을 공부하고 있습니다.

외인성 케톤을 드셔 보셨다면 어떤 변화가 있었나요? 댓글로 나눠 주세요.!!

📚 출처

Stubbs BJ 등 (2017). "On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans". Frontiers in Physiology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5670148/

도미닉 디아고스티노 박사 인터뷰 영상: https://youtu.be/Cwb3FoMswms


본 포스팅은 일반적인 건강 정보를 다루며, 전문적인 의료 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다.

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