건강plan

Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 밤에 폰 스크롤하다가 문득 '나 요즘 왜 이렇게 멍하지' 싶었던 적 있으신가요 🧠 브레인포그에 시달리다가 뇌 영양제를 검색해본 분이라면, 결국 오메가-3라는 이름을 마주치게 됩니다. 저도 미토콘드리아 대사와 정신건강을 몇 년째 파고들면서, 결국 이 지방산 하나로 다시 돌아오는 경험을 여러 번 했어요. 🔬 왜 뇌는 지방과 에너지에 그렇게 예민할까 뇌를 이해하려면 먼저 에너지 소비량부터 봐야 합니다. 성인 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만, 전체 에너지 소비의 약 20% 를 차지합니다. 이 에너지는 대부분 미토콘드리아(세포 안에서 ATP를 만드는 소기관)의 산화적 인산화 과정에서 나옵니다. 크렙스 회로(포도당과 지방을 분해해 전자를 만들어내는 대사 경로)를 거쳐 만들어진 전자가 미토콘드리아 내막을 타고 흐르면서 ATP가 합성되는데, 이 과정에서 활성산소(산화 스트레스를 일으키는 부산물)도 함께 생깁니다. 뇌세포는 이 산화 스트레스에 특히 취약한데, 세포막의 상당 부분이 불포화지방산으로 이루어져 있어서 산화에 쉽게 손상되기 때문입니다. 여기서 오메가-3, 특히 DHA가 등장합니다. 뇌 건조 중량의 약 60%가 지방이고, 그중 DHA가 신경세포막의 핵심 구성 성분으로 알려져 있습니다. DHA가 부족하면 세포막 유동성이 떨어지고, 신경전달물질 수용체의 기능도 영향을 받을 수 있다는 연구들이 꾸준히 나옵니다. https://youtu.be/dgGNk7jUv50?si=7W7CLE5F7EXSKAIt에서도 '뇌 건강을 위한 영양소 중 비교 대상이 없을 정도'라는 표현으로 이 성분을 강조하고 있었는데, 실제로 대사정신의학 쪽 문헌에서도 인슐린 저항성이 심한 사람일수록 뇌의 포도당 이용률이 떨어지고, 이를 지방산 대사가 일부 보완한다는 관점이 있습니다. 뇌 영양소를 이야기할 때 자주 비교되는 것들을 정리해봤습니다. 영양소 주요 역할 오메가-3(DHA) 신경세...

가을바람이 선선해지는 요즘, 시골길 걷다가 하얗게 핀 부추꽃 무리를 본 적 있으신가요? 저는 얼마 전 부여 근처 텃밭 길을 지나다가 그 은은한 향에 발걸음을 멈췄어요 🌾. 그리고 늘 그렇듯 머릿속에서는 '이 채소가 몸속에서 정확히 뭘 하는 걸까' 하는 생각이 스멀스멀 올라오더라고요. 🌾 알리신과 비타민B1, 크렙스 회로의 연결고리 부추의 정식 학명은 Allium tuberosum, 백합과 여러해살이풀입니다. https://namu.wiki/w/%EB%B6%80%EC%B6%94 에 따르면 부추에 함유된 알리신이 비타민B군, 특히 비타민B1(티아민)의 흡수율을 높여 피로 회복에 도움을 준다고 알려져 있어요. 이게 왜 중요하냐면, 티아민은 그냥 '피로에 좋은 비타민'이 아니라 미토콘드리아 대사에서 핵심적인 조효소이기 때문입니다. 티아민은 피루브산 탈수소효소(포도당을 크렙스 회로로 넘겨주는 문지기 효소)의 보조인자로 작동합니다. 이 단계가 막히면 포도당이 에너지(ATP)로 전환되지 못하고 젖산으로 쌓이게 돼요. 결국 세포는 산소가 있어도 에너지를 제대로 뽑아내지 못하는 상태가 됩니다. 🧠 뇌 에너지와 신경전달물질, 그리고 정신건강 성인 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지한다고 알려져 있습니다. 그만큼 미토콘드리아의 ATP 생산이 조금만 삐끗해도 뇌 기능, 나아가 기분과 인지에 영향을 줄 수 있다는 게 최근 대사정신의학 쪽에서 주목하는 지점이에요. 티아민 결핍은 실제로 신경전달물질(도파민, 세로토닌 등) 합성 효소의 보조인자 부족으로 이어질 수 있고, 만성 피로나 집중력 저하와도 연관된다는 보고가 있습니다. 물론 부추 몇 뿌리 먹는다고 드라마틱하게 달라지는 건 아니지만, 작은 영양소 하나가 대사 경로 전체에 영향을 준다 는 건 분명한 사실이에요. 참고로 공복혈당 정상범위는 70~99mg/dL로 알려져 있는데, 인슐린저항성이 있으면 이 수치가 서서히 올라가면서 미토콘드리아 대사 효율도...

Photo by Кайрат Сатдиков on Pexels 밤늦게 아이 재우고 나서 "오늘도 약 먹였는데 왜 이렇게 산만할까" 싶어서 검색창에 ADHD, 자폐, 식단 이런 단어들을 쳐본 적 있으신가요? 🤔 저도 비슷한 이유로 이 주제를 몇 년째 파고들고 있는데, 최근에 본 하버드 의사 인터뷰 영상( https://youtu.be/3GVInaBCn_c?si=fojQ3nKxcEjuZoDV ) 제목부터가 "당신의 식단과 ADHD, 자폐 사이의 충격적인 연관성"이라 눈길이 갔습니다. 🧠 미토콘드리아와 뇌, 그리고 신경발달의 연결고리 정신질환을 대사 질환의 관점에서 보는 흐름이 최근 몇 년 사이 부쩍 커졌습니다. 크리스 팔머 교수의 '브레인 에너지' 이론이 대표적인데, 핵심은 이겁니다. 미토콘드리아(세포 안에서 ATP라는 에너지를 만드는 소기관)의 기능이 떨어지면 뉴런의 에너지 공급이 불안정해진다 신경전달물질(도파민, 세로토닌 등 신호를 전달하는 물질) 합성 자체가 대사 과정의 산물이라 에너지 대사가 흔들리면 이 합성도 영향을 받는다 산화 스트레스(활성산소가 과도하게 쌓이는 상태)가 만성화되면 크렙스 회로(세포 호흡의 핵심 대사 경로)의 효율이 떨어진다 성인 뇌는 몸무게로는 전체의 2% 정도지만 전체 에너지 소비의 약 20% 를 차지할 만큼 에너지 소모가 큰 장기입니다. 그만큼 미토콘드리아 기능 저하의 영향을 가장 먼저, 가장 크게 받는 곳이기도 합니다. ADHD나 자폐 스펙트럼에서도 미토콘드리아 기능 이상 소견이 보고된 연구들이 있고, 인슐린 저항성(세포가 인슐린 신호에 둔감해져 혈당 조절이 어려워지는 상태)이 뇌 에너지 대사와 맞물린다는 가설도 함께 논의되고 있습니다. 🥑 케토제닉 식단이 주목받는 이유 케토제닉 식단은 탄수화물을 극도로 줄이고 지방 비율을 높여서 몸이 케톤체(지방을 분해해 만드는 대체 연료)를 주 에너지원으로 쓰게 만드는 식이법입니다. 원래는 소아 뇌전증 치료용으로 100년 가까...

Photo by Ronit HaNegby on Pexels 밥 먹고 나면 유독 멍해지고, 오후만 되면 불안감이 스멀스멀 올라오는 느낌 받아본 적 있으신가요? 저는 그게 단순히 '의지 부족'이나 '스트레스' 때문 만은 아니라는 걸 대사 관련 공부를 하면서 알게 됐어요 🧠. 오늘은 제가 오래 파온 미토콘드리아 대사와 케토제닉 식단, 그리고 정신 건강의 연결 고리를 정리해보려고 합니다. 🔋 미토콘드리아와 뇌, 그리고 케톤체 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만, 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지하는 굉장히 대사적으로 비싼 장기예요. 이 에너지는 대부분 미토콘드리아(세포 안에서 ATP를 만드는 소기관)에서 크렙스 회로와 산화적 인산화라는 과정을 거쳐 만들어집니다. 문제는 인슐린 저항성이 생기면 포도당이 세포 안으로 제대로 들어가지 못하면서, 뇌세포도 '에너지 기근' 상태에 빠질 수 있다는 점이에요. 이때 대안 연료로 등장하는 게 케톤체(지방 분해로 생기는 베타하이드록시부티레이트 같은 물질)입니다. 케톤체는 미토콘드리아에서 상대적으로 효율적으로 연소되고, 산화 스트레스(세포를 손상시키는 활성산소 축적)를 줄이는 데도 관여한다고 알려져 있어요. 또한 GABA·글루타메이트 같은 신경전달물질 합성 경로와도 맞닿아 있어서, 단순히 '살 빼는 식단' 이상의 의미를 갖습니다. 🧬 대사와 마음, 실제 연구들이 말하는 것 Loughman 등(2021)이 정리한 리뷰에서는 식단의 질과 정신건강 사이의 연관성이 대규모 메타분석에서도 반복적으로 확인됐다고 언급합니다. 장-뇌 축 같은 기전이 그 배경으로 제시되는데, 결국 우리가 먹는 것이 뇌의 대사 환경 자체를 바꾼다는 이야기예요. 더 직접적으로는 Sethi 등(2024)이 조현병·양극성장애 환자 23명을 대상으로 4개월간 케토제닉 식단을 적용한 파일럿 연구가 있는데, 대사 지표뿐 아니라 정신건강 지표에서도 개선이 관찰됐다고 보고했습니다. 표본이 크지 않은...