건강plan

혈당이 100mg/dL 안팎에서 하루에도 몇 번씩 오르내릴 때마다, 당신의 감정 상태도 함께 출렁이고 있었다는 사실—대부분 이걸 모르고 지나간다 😳 “혈당 변동성이 클수록 우울·불안 증상 위험이 높아진다” 왜 혈당이 흔들리면 감정도 흔들릴까 🧠 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지하는 기관이다. 그런데 뇌는 지방을 에너지원으로 거의 못 쓰고, 대부분 포도당(glucose)에 의존해서 돌아간다. 다른 장기들은 지방산이나 케톤체로도 어느 정도 버티지만, 뇌세포는 상대적으로 융통성이 떨어진다. 그래서 혈당이 급격히 떨어지면 뇌는 곧바로 '연료 부족' 신호를 감지한다. 짜증, 불안, 집중력 저하가 갑자기 몰려오고 손 떨림, 식은땀, 심장 두근거림 같은 신체 반응도 같이 오고 별것 아닌 일에도 예민하게 반응하게 되고 이걸 다시 올리려고 몸은 코르티솔·아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 분비한다 문제는 이 호르몬들이 단순히 혈당만 올리는 게 아니라 감정 조절 시스템에도 직접 관여한다는 점이다. 혈당이 롤러코스터처럼 오르내리는 사람일수록 기분 기복도 심하게 나타난다고 여러 연구에서 공통적으로 보고된다. 하루 컨디션이 유독 들쭉날쭉한 사람이라면, 성격 문제가 아니라 대사 문제일 가능성도 열어둘 필요가 있다. 미토콘드리아와 신경전달물질, 숨은 연결고리 ⚙️ 세포 안의 미토콘드리아는 포도당을 크렙스 회로(TCA cycle, 세포호흡의 중간 단계)와 산화적 인산화 과정을 거쳐 ATP(세포의 에너지 화폐)로 바꾼다. 이 과정이 인슐린 저항성(insulin resistance, 세포가 인슐린 신호에 둔감해져 포도당을 제대로 못 쓰는 상태) 때문에 삐걱거리면, 뇌세포는 만성적인 에너지 부족 상태에 놓이게 된다. 여기서 끝이 아니다. 에너지 대사와 정신 건강은 몇 가지 지점에서 겹쳐진다. 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질 합성에는 ATP와 여러 보조인자(비타민B군, 철 등)가 필요하다 미토콘드리아 기능이 떨어...

Photo by makafood on Pexels 병원에서 받은 식단표대로 밥그릇 반만 먹고 잡곡밥으로 바꿨는데도 공복혈당이 안 떨어진 적 있으신가요? 🍚 저도 그 종이 한 장 붙잡고 몇 달을 씨름했던 사람이라, '당뇨식단 1위'라는 말을 들으면 반가움보다 의문이 먼저 듭니다. 오늘은 그 식단이 왜 누군가에게는 안 맞을 수 있는지, 미토콘드리아와 간, 인슐린 대사 관점에서 풀어보려고 합니다. 🩸 혈당이 안 잡히는 진짜 이유 전통적인 당뇨식단은 '저지방 고탄수화물'을 기본으로 합니다. 문제는 탄수화물이 소화되면서 포도당으로 분해되고, 이게 혈액으로 쏟아지면 췌장이 인슐린(혈당을 세포로 밀어넣는 호르몬)을 계속 분비해야 한다는 점입니다. 인슐린이 자주, 많이 분비되면 세포 표면의 인슐린 수용체가 둔감해지는데 이게 바로 인슐린 저항성 입니다. 공복혈당 정상범위는 70~99mg/dL로 알려져 있습니다 이 범위를 넘나드는 식후 혈당 스파이크가 반복되면 간과 근육의 인슐린 반응성이 떨어집니다 간은 여분의 포도당을 지방으로 전환해 저장하는데, 이 과정이 반복되면 지방간으로 이어질 수 있습니다 세포 안에서는 미토콘드리아가 포도당을 크렙스회로(TCA cycle, 영양소를 분해해 에너지를 뽑아내는 대사 회로)로 밀어넣어 산화적 인산화를 거쳐 ATP를 만듭니다. 그런데 탄수화물이 과도하게 공급되면 미토콘드리아가 처리 용량을 넘어서면서 아세틸-CoA가 쌓이고, 이 과정에서 활성산소(ROS)가 늘어나 산화 스트레스가 발생한다는 가설이 대사정신의학 쪽에서도 자주 언급됩니다. 🥑 케토식과 간의 역할 케토식(저탄수화물 고지방 식단)은 이 대사 경로 자체를 바꿔버립니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 간이 지방산을 분해해 케톤체(베타-하이드록시부티레이트 등)를 만들고, 뇌와 근육은 포도당 대신 이 케톤체를 에너지원으로 씁니다. 성인 뇌는 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지한다고 알려져 있는데, 이 에너지원이 포도당에서 케톤으로 바뀌면 인슐린 분비...

Photo by Ronit HaNegby on Pexels 밥 먹고 나면 유독 멍해지고, 오후만 되면 불안감이 스멀스멀 올라오는 느낌 받아본 적 있으신가요? 저는 그게 단순히 '의지 부족'이나 '스트레스' 때문 만은 아니라는 걸 대사 관련 공부를 하면서 알게 됐어요 🧠. 오늘은 제가 오래 파온 미토콘드리아 대사와 케토제닉 식단, 그리고 정신 건강의 연결 고리를 정리해보려고 합니다. 🔋 미토콘드리아와 뇌, 그리고 케톤체 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만, 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지하는 굉장히 대사적으로 비싼 장기예요. 이 에너지는 대부분 미토콘드리아(세포 안에서 ATP를 만드는 소기관)에서 크렙스 회로와 산화적 인산화라는 과정을 거쳐 만들어집니다. 문제는 인슐린 저항성이 생기면 포도당이 세포 안으로 제대로 들어가지 못하면서, 뇌세포도 '에너지 기근' 상태에 빠질 수 있다는 점이에요. 이때 대안 연료로 등장하는 게 케톤체(지방 분해로 생기는 베타하이드록시부티레이트 같은 물질)입니다. 케톤체는 미토콘드리아에서 상대적으로 효율적으로 연소되고, 산화 스트레스(세포를 손상시키는 활성산소 축적)를 줄이는 데도 관여한다고 알려져 있어요. 또한 GABA·글루타메이트 같은 신경전달물질 합성 경로와도 맞닿아 있어서, 단순히 '살 빼는 식단' 이상의 의미를 갖습니다. 🧬 대사와 마음, 실제 연구들이 말하는 것 Loughman 등(2021)이 정리한 리뷰에서는 식단의 질과 정신건강 사이의 연관성이 대규모 메타분석에서도 반복적으로 확인됐다고 언급합니다. 장-뇌 축 같은 기전이 그 배경으로 제시되는데, 결국 우리가 먹는 것이 뇌의 대사 환경 자체를 바꾼다는 이야기예요. 더 직접적으로는 Sethi 등(2024)이 조현병·양극성장애 환자 23명을 대상으로 4개월간 케토제닉 식단을 적용한 파일럿 연구가 있는데, 대사 지표뿐 아니라 정신건강 지표에서도 개선이 관찰됐다고 보고했습니다. 표본이 크지 않은...