건강plan

Photo by makafood on Pexels 병원에서 받은 식단표대로 밥그릇 반만 먹고 잡곡밥으로 바꿨는데도 공복혈당이 안 떨어진 적 있으신가요? 🍚 저도 그 종이 한 장 붙잡고 몇 달을 씨름했던 사람이라, '당뇨식단 1위'라는 말을 들으면 반가움보다 의문이 먼저 듭니다. 오늘은 그 식단이 왜 누군가에게는 안 맞을 수 있는지, 미토콘드리아와 간, 인슐린 대사 관점에서 풀어보려고 합니다. 🩸 혈당이 안 잡히는 진짜 이유 전통적인 당뇨식단은 '저지방 고탄수화물'을 기본으로 합니다. 문제는 탄수화물이 소화되면서 포도당으로 분해되고, 이게 혈액으로 쏟아지면 췌장이 인슐린(혈당을 세포로 밀어넣는 호르몬)을 계속 분비해야 한다는 점입니다. 인슐린이 자주, 많이 분비되면 세포 표면의 인슐린 수용체가 둔감해지는데 이게 바로 인슐린 저항성 입니다. 공복혈당 정상범위는 70~99mg/dL로 알려져 있습니다 이 범위를 넘나드는 식후 혈당 스파이크가 반복되면 간과 근육의 인슐린 반응성이 떨어집니다 간은 여분의 포도당을 지방으로 전환해 저장하는데, 이 과정이 반복되면 지방간으로 이어질 수 있습니다 세포 안에서는 미토콘드리아가 포도당을 크렙스회로(TCA cycle, 영양소를 분해해 에너지를 뽑아내는 대사 회로)로 밀어넣어 산화적 인산화를 거쳐 ATP를 만듭니다. 그런데 탄수화물이 과도하게 공급되면 미토콘드리아가 처리 용량을 넘어서면서 아세틸-CoA가 쌓이고, 이 과정에서 활성산소(ROS)가 늘어나 산화 스트레스가 발생한다는 가설이 대사정신의학 쪽에서도 자주 언급됩니다. 🥑 케토식과 간의 역할 케토식(저탄수화물 고지방 식단)은 이 대사 경로 자체를 바꿔버립니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 간이 지방산을 분해해 케톤체(베타-하이드록시부티레이트 등)를 만들고, 뇌와 근육은 포도당 대신 이 케톤체를 에너지원으로 씁니다. 성인 뇌는 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지한다고 알려져 있는데, 이 에너지원이 포도당에서 케톤으로 바뀌면 인슐린 분비...

케토제닉 식단이나 카니보어 식단을 시작했다가 큰 변화 없이 흐지부지 그만두는 분들을 종종 봅니다. 😅 저도 1년째 이 식단을 이어오면서 우왕좌왕한 시기가 있었는데, 최근 본 한 영상 덕분에 그동안 무엇을 놓치고 있었는지 돌아볼 수 있었습니다. ## 📚 카니보어를 실패로 이끄는 5가지 실수 듀크대학교에서 25년 넘게 저탄수화물 식단을 연구해 온 에릭 웨스트먼 박사는, 카니보어가 효과 없다고 느껴지는 대부분의 경우가 식단 자체의 문제가 아니라 진행 과정에서 생기는 몇 가지 실수 때문이라고 설명합니다. 1. 지방을 충분히 먹지 않는 것 :  1960년대 설탕 업계가 학자들에게 자금을 대며 포화 지방을 "나쁜 것"으로 몰아간 역사가 있는데, 그 영향으로 지금도 많은 사람이 카니보어를 시작하고도 여전히 살코기 위주로만 먹는다고 합니다. 하지만 탄수화물을 끊으면 지방이 몸의 주된 에너지원이 되고, 테스토스테론·에스트로겐 같은 호르몬을 만드는 재료이자 포만감을 주는 역할까지 합니다. 최소한 단백질과 지방을 1대1 비율로 맞추고, 가능하면 지방 비율을 더 높이는 것이 좋다고 조언합니다. 2. 반추동물(소·양·염소) 고기의 비중이 낮은 것 :  위가 네 개의 방으로 이루어진 반추 동물은 그만큼 영양을 더 많이 뽑아내기 때문에 고기 자체의 영양 밀도가 높다고 알려져 있습니다. 오래 카니보어를 해온 사람일수록 자연스럽게 반추 동물 고기 위주로 식단이 바뀐다고 합니다. 다만 매일 꼭 먹어야 한다는 것이 확립된 과학적 사실은 아니라는 균형 잡힌 의견도 함께 언급됩니다. 3. 소금 부족 :  탄수화물을 줄이면 인슐린 분비도 함께 줄어드는데, 인슐린은 혈당 조절 뿐 아니라 신장이 나트륨을 붙잡아 두는 역할도 합니다. 그래서 저탄수화물 식단 초기에는 나트륨이 마치 이뇨제를 먹은 것처럼 빠르게 빠져나가고, 이것이 피로와 근육 경련으로 이어집니다. "간이 맞다"고 느껴질 정도로 소금을 넉넉히 쓰는 것이 해법이라고 설명합니다. 4. 유제품 과다 섭취 : ...