건강plan

Photo by Ronit HaNegby on Pexels 밥 먹고 나면 유독 멍해지고, 오후만 되면 불안감이 스멀스멀 올라오는 느낌 받아본 적 있으신가요? 저는 그게 단순히 '의지 부족'이나 '스트레스' 때문 만은 아니라는 걸 대사 관련 공부를 하면서 알게 됐어요 🧠. 오늘은 제가 오래 파온 미토콘드리아 대사와 케토제닉 식단, 그리고 정신 건강의 연결 고리를 정리해보려고 합니다. 🔋 미토콘드리아와 뇌, 그리고 케톤체 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만, 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지하는 굉장히 대사적으로 비싼 장기예요. 이 에너지는 대부분 미토콘드리아(세포 안에서 ATP를 만드는 소기관)에서 크렙스 회로와 산화적 인산화라는 과정을 거쳐 만들어집니다. 문제는 인슐린 저항성이 생기면 포도당이 세포 안으로 제대로 들어가지 못하면서, 뇌세포도 '에너지 기근' 상태에 빠질 수 있다는 점이에요. 이때 대안 연료로 등장하는 게 케톤체(지방 분해로 생기는 베타하이드록시부티레이트 같은 물질)입니다. 케톤체는 미토콘드리아에서 상대적으로 효율적으로 연소되고, 산화 스트레스(세포를 손상시키는 활성산소 축적)를 줄이는 데도 관여한다고 알려져 있어요. 또한 GABA·글루타메이트 같은 신경전달물질 합성 경로와도 맞닿아 있어서, 단순히 '살 빼는 식단' 이상의 의미를 갖습니다. 🧬 대사와 마음, 실제 연구들이 말하는 것 Loughman 등(2021)이 정리한 리뷰에서는 식단의 질과 정신건강 사이의 연관성이 대규모 메타분석에서도 반복적으로 확인됐다고 언급합니다. 장-뇌 축 같은 기전이 그 배경으로 제시되는데, 결국 우리가 먹는 것이 뇌의 대사 환경 자체를 바꾼다는 이야기예요. 더 직접적으로는 Sethi 등(2024)이 조현병·양극성장애 환자 23명을 대상으로 4개월간 케토제닉 식단을 적용한 파일럿 연구가 있는데, 대사 지표뿐 아니라 정신건강 지표에서도 개선이 관찰됐다고 보고했습니다. 표본이 크지 않은...

케토제닉 식단이나 카니보어 식단을 시작했다가 큰 변화 없이 흐지부지 그만두는 분들을 종종 봅니다. 😅 저도 1년째 이 식단을 이어오면서 우왕좌왕한 시기가 있었는데, 최근 본 한 영상 덕분에 그동안 무엇을 놓치고 있었는지 돌아볼 수 있었습니다. ## 📚 카니보어를 실패로 이끄는 5가지 실수 듀크대학교에서 25년 넘게 저탄수화물 식단을 연구해 온 에릭 웨스트먼 박사는, 카니보어가 효과 없다고 느껴지는 대부분의 경우가 식단 자체의 문제가 아니라 진행 과정에서 생기는 몇 가지 실수 때문이라고 설명합니다. 1. 지방을 충분히 먹지 않는 것 :  1960년대 설탕 업계가 학자들에게 자금을 대며 포화 지방을 "나쁜 것"으로 몰아간 역사가 있는데, 그 영향으로 지금도 많은 사람이 카니보어를 시작하고도 여전히 살코기 위주로만 먹는다고 합니다. 하지만 탄수화물을 끊으면 지방이 몸의 주된 에너지원이 되고, 테스토스테론·에스트로겐 같은 호르몬을 만드는 재료이자 포만감을 주는 역할까지 합니다. 최소한 단백질과 지방을 1대1 비율로 맞추고, 가능하면 지방 비율을 더 높이는 것이 좋다고 조언합니다. 2. 반추동물(소·양·염소) 고기의 비중이 낮은 것 :  위가 네 개의 방으로 이루어진 반추 동물은 그만큼 영양을 더 많이 뽑아내기 때문에 고기 자체의 영양 밀도가 높다고 알려져 있습니다. 오래 카니보어를 해온 사람일수록 자연스럽게 반추 동물 고기 위주로 식단이 바뀐다고 합니다. 다만 매일 꼭 먹어야 한다는 것이 확립된 과학적 사실은 아니라는 균형 잡힌 의견도 함께 언급됩니다. 3. 소금 부족 :  탄수화물을 줄이면 인슐린 분비도 함께 줄어드는데, 인슐린은 혈당 조절 뿐 아니라 신장이 나트륨을 붙잡아 두는 역할도 합니다. 그래서 저탄수화물 식단 초기에는 나트륨이 마치 이뇨제를 먹은 것처럼 빠르게 빠져나가고, 이것이 피로와 근육 경련으로 이어집니다. "간이 맞다"고 느껴질 정도로 소금을 넉넉히 쓰는 것이 해법이라고 설명합니다. 4. 유제품 과다 섭취 : ...

Photo by makafood on Pexels 추석은 가족과 함께 맛있는 음식을 나누는 명절이지만, 명절 연휴가 끝나면 체중이 늘어있는 경험을 한 번쯍 해보셨을 거예요. 전, 갈비찜, 잡채, 송편처럼 탄수화물과 기름진 음식이 상 위에 가득하기 때문인데요. 그렇다고 명절 음식을 전혀 안 먹을 수는 없으니, 케토제닉 식단의 원리를 활용해서 최대한 살이 덜 찌도록 관리하는 방법을 소개해드릴게요. 케토제닉 식단이 명절에 도움이 되는 이유 케토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 비율을 높여서 몸이 지방을 주 에너지원으로 쓰도록 유도하는 방식이에요. 명절 음식은 대부분 밥, 떡, 전 같은 탄수화물 위주라서 평소보다 혈당이 급격히 오르내리기 쉬운데, 이때 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 분비가 늘어나고 이는 체지방 축적으로 이어질 가능성이 커집니다. 그래서 명절 상차림에서도 가능한 한 탄수화물 비중을 낮추고 단백질과 지방 위주로 식사를 구성하면 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 추석 상차림에서 골라 먹기 전략 전 종류 중에서는 탄수화물 함량이 낮은 육류전이나 생선전을 우선적으로 선택하는 것이 좋아요. 반면 호박전이나 두부전보다 밀가루 반죽 비중이 높은 전은 되도록 적게 드시는 걸 추천해요. 갈비찜이나 수육 같은 고기 요리는 케토제닉 식단과 잘 맞는 편이라 부담 없이 드실 수 있지만, 양념에 설탕이 많이 들어간 경우도 있으니 양념을 살짝 걷어내고 드시는 것도 방법입니다. 나물류는 대부분 저탄수화물이라 부담 없이 즐길 수 있는 메뉴예요. 탄수화물이 높은 음식 피하는 법 송편, 약과, 한과류는 명절 대표 간식이지만 당분과 탄수화물 함량이 높아서 케토제닉 식단을 유지하려면 최소한으로 드시는 게 좋아요. 대신 식사 후 입이 심심할 때는 견과류나 치즈 조각처럼 지방과 단백질이 풍부한 간식으로 대체하면 만족감을 얻으면서도 혈당 부담을 줄일 수 있습니다. 밥과 잡채처럼 탄수화물이 집중된 메뉴는 평소보다 절반 이하로 양을 줄이는 것만으로도 전체 식...