카니보어에 김치? 발효식품이 다른 이유
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고기만 먹는 카니보어 식단러들도 김치 국물은 포기 못 한다는 사람이 은근히 많다. 이유가 있다. 발효식품은 탄수화물 문제가 아니라 장-뇌 축 문제라서다 🧬
“세로토닌 수용체 상당수는 장에 분포한다”🔗 더 알아보기 · 하이닥에서 원문 보기
🦠 발효식품이 뇌까지 연결되는 경로
하이닥 보도에 따르면 요거트·김치·된장 속 락토바실러스와 비피도박테리움 같은 유익균은 미주신경(장과 뇌를 잇는 신경다발)을 매개로 뇌와 양방향 소통을 한다.
이 과정에서 세로토닌과 GABA(신경 흥분을 진정시키는 억제성 신경전달물질) 생성이 촉진되고, 스트레스 호르몬을 관장하는 HPA축(시상하부-뇌하수체-부신 축)이 안정화될 수 있다는 설명이다.
실제로 세로토닌의 약 90%는 장에서 만들어지는 것으로 알려져 있다. 뇌가 아니라 장이 기분 조절의 1차 공장인 셈이다.
여기서 미토콘드리아 얘기가 빠질 수 없다.
- 유익균이 식이섬유를 발효시켜 만드는 단쇄지방산(SCFA)은 장세포 미토콘드리아의 주요 에너지원 역할을 한다
- SCFA가 부족하면 장세포의 ATP(세포 에너지 화폐) 생성이 떨어지고, 장벽 기능과 염증 조절 능력도 함께 흔들린다
- 만성 저강도 염증은 뇌 신경세포의 산화 스트레스를 높여 우울·불안 위험과 연결될 수 있다는 보고가 있다
- 크렙스 회로(세포 호흡의 핵심 대사 경로)가 원활히 돌아가야 신경전달물질 합성에 필요한 에너지도 안정적으로 공급된다
성인 뇌는 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지할 만큼 대사적으로 예민한 장기다. 장에서 만들어진 염증 신호나 대사산물이 이 에너지 수급에 영향을 준다는 게 최근 대사정신의학 쪽 논의의 핵심이다. 공복혈당 정상범위가 70~99mg/dL로 좁게 관리되는 것처럼, 뇌도 안정적인 에너지 공급을 필요로 한다.
🥩 카니보어와 발효식품, 같이 가도 될까
카니보어는 채소·곡물 유래 식이섬유 섭취가 극히 낮아 SCFA 생성 자체가 줄어드는 구조다.
그래서 소량의 저당 발효식품을 곁들이는 방식이 현실적인 절충안으로 자주 언급된다.
| 발효식품 | 주요 유익균/성분 |
|---|---|
| 김치 | 락토바실러스, 식이섬유 소량 |
| 된장 | 바실러스균, 이소플라본 |
| 무가당 요거트 | 비피도박테리움, 단백질 |
| 낫토 | 바실러스 서브틸리스, 비타민K |
| 케피어 | 다양한 유산균, 효모 |
다만 카니보어 원칙상 채소 유래 식이섬유를 극단적으로 배제한다면, 발효식품 하나 추가한다고 장내 미생물 다양성이 크게 달라지진 않는다는 점도 사실이다.
균이 살아 있어도 먹이(식이섬유)가 부족하면 정착하기 어렵기 때문이다.
그래도 발효 과정 자체에서 생성된 대사산물과 살아있는 균주는 어느 정도 도움이 될 수 있다는 게 중론이다.
💬 그래서 어떻게
카니보어를 유지하더라도 무가당 발효식품 한두 숟갈 정도는 장-뇌 축 관리 차원에서 굳이 배제할 이유가 없어 보인다.
다만 이건 약물이나 심리치료를 대신할 수 없고, 어디까지나 식단이 거들 수 있는 보조적 영역이라는 점은 분명히 해두고 싶다.
