건강plan

가을바람이 선선해지는 요즘, 시골길 걷다가 하얗게 핀 부추꽃 무리를 본 적 있으신가요? 저는 얼마 전 부여 근처 텃밭 길을 지나다가 그 은은한 향에 발걸음을 멈췄어요 🌾. 그리고 늘 그렇듯 머릿속에서는 '이 채소가 몸속에서 정확히 뭘 하는 걸까' 하는 생각이 스멀스멀 올라오더라고요. 🌾 알리신과 비타민B1, 크렙스 회로의 연결고리 부추의 정식 학명은 Allium tuberosum, 백합과 여러해살이풀입니다. https://namu.wiki/w/%EB%B6%80%EC%B6%94 에 따르면 부추에 함유된 알리신이 비타민B군, 특히 비타민B1(티아민)의 흡수율을 높여 피로 회복에 도움을 준다고 알려져 있어요. 이게 왜 중요하냐면, 티아민은 그냥 '피로에 좋은 비타민'이 아니라 미토콘드리아 대사에서 핵심적인 조효소이기 때문입니다. 티아민은 피루브산 탈수소효소(포도당을 크렙스 회로로 넘겨주는 문지기 효소)의 보조인자로 작동합니다. 이 단계가 막히면 포도당이 에너지(ATP)로 전환되지 못하고 젖산으로 쌓이게 돼요. 결국 세포는 산소가 있어도 에너지를 제대로 뽑아내지 못하는 상태가 됩니다. 🧠 뇌 에너지와 신경전달물질, 그리고 정신건강 성인 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지한다고 알려져 있습니다. 그만큼 미토콘드리아의 ATP 생산이 조금만 삐끗해도 뇌 기능, 나아가 기분과 인지에 영향을 줄 수 있다는 게 최근 대사정신의학 쪽에서 주목하는 지점이에요. 티아민 결핍은 실제로 신경전달물질(도파민, 세로토닌 등) 합성 효소의 보조인자 부족으로 이어질 수 있고, 만성 피로나 집중력 저하와도 연관된다는 보고가 있습니다. 물론 부추 몇 뿌리 먹는다고 드라마틱하게 달라지는 건 아니지만, 작은 영양소 하나가 대사 경로 전체에 영향을 준다 는 건 분명한 사실이에요. 참고로 공복혈당 정상범위는 70~99mg/dL로 알려져 있는데, 인슐린저항성이 있으면 이 수치가 서서히 올라가면서 미토콘드리아 대사 효율도...

Photo by Кайрат Сатдиков on Pexels 밤늦게 아이 재우고 나서 "오늘도 약 먹였는데 왜 이렇게 산만할까" 싶어서 검색창에 ADHD, 자폐, 식단 이런 단어들을 쳐본 적 있으신가요? 🤔 저도 비슷한 이유로 이 주제를 몇 년째 파고들고 있는데, 최근에 본 하버드 의사 인터뷰 영상( https://youtu.be/3GVInaBCn_c?si=fojQ3nKxcEjuZoDV ) 제목부터가 "당신의 식단과 ADHD, 자폐 사이의 충격적인 연관성"이라 눈길이 갔습니다. 🧠 미토콘드리아와 뇌, 그리고 신경발달의 연결고리 정신질환을 대사 질환의 관점에서 보는 흐름이 최근 몇 년 사이 부쩍 커졌습니다. 크리스 팔머 교수의 '브레인 에너지' 이론이 대표적인데, 핵심은 이겁니다. 미토콘드리아(세포 안에서 ATP라는 에너지를 만드는 소기관)의 기능이 떨어지면 뉴런의 에너지 공급이 불안정해진다 신경전달물질(도파민, 세로토닌 등 신호를 전달하는 물질) 합성 자체가 대사 과정의 산물이라 에너지 대사가 흔들리면 이 합성도 영향을 받는다 산화 스트레스(활성산소가 과도하게 쌓이는 상태)가 만성화되면 크렙스 회로(세포 호흡의 핵심 대사 경로)의 효율이 떨어진다 성인 뇌는 몸무게로는 전체의 2% 정도지만 전체 에너지 소비의 약 20% 를 차지할 만큼 에너지 소모가 큰 장기입니다. 그만큼 미토콘드리아 기능 저하의 영향을 가장 먼저, 가장 크게 받는 곳이기도 합니다. ADHD나 자폐 스펙트럼에서도 미토콘드리아 기능 이상 소견이 보고된 연구들이 있고, 인슐린 저항성(세포가 인슐린 신호에 둔감해져 혈당 조절이 어려워지는 상태)이 뇌 에너지 대사와 맞물린다는 가설도 함께 논의되고 있습니다. 🥑 케토제닉 식단이 주목받는 이유 케토제닉 식단은 탄수화물을 극도로 줄이고 지방 비율을 높여서 몸이 케톤체(지방을 분해해 만드는 대체 연료)를 주 에너지원으로 쓰게 만드는 식이법입니다. 원래는 소아 뇌전증 치료용으로 100년 가까...

Photo by Ronit HaNegby on Pexels 밥 먹고 나면 유독 멍해지고, 오후만 되면 불안감이 스멀스멀 올라오는 느낌 받아본 적 있으신가요? 저는 그게 단순히 '의지 부족'이나 '스트레스' 때문 만은 아니라는 걸 대사 관련 공부를 하면서 알게 됐어요 🧠. 오늘은 제가 오래 파온 미토콘드리아 대사와 케토제닉 식단, 그리고 정신 건강의 연결 고리를 정리해보려고 합니다. 🔋 미토콘드리아와 뇌, 그리고 케톤체 뇌는 몸무게의 2%밖에 안 되지만, 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지하는 굉장히 대사적으로 비싼 장기예요. 이 에너지는 대부분 미토콘드리아(세포 안에서 ATP를 만드는 소기관)에서 크렙스 회로와 산화적 인산화라는 과정을 거쳐 만들어집니다. 문제는 인슐린 저항성이 생기면 포도당이 세포 안으로 제대로 들어가지 못하면서, 뇌세포도 '에너지 기근' 상태에 빠질 수 있다는 점이에요. 이때 대안 연료로 등장하는 게 케톤체(지방 분해로 생기는 베타하이드록시부티레이트 같은 물질)입니다. 케톤체는 미토콘드리아에서 상대적으로 효율적으로 연소되고, 산화 스트레스(세포를 손상시키는 활성산소 축적)를 줄이는 데도 관여한다고 알려져 있어요. 또한 GABA·글루타메이트 같은 신경전달물질 합성 경로와도 맞닿아 있어서, 단순히 '살 빼는 식단' 이상의 의미를 갖습니다. 🧬 대사와 마음, 실제 연구들이 말하는 것 Loughman 등(2021)이 정리한 리뷰에서는 식단의 질과 정신건강 사이의 연관성이 대규모 메타분석에서도 반복적으로 확인됐다고 언급합니다. 장-뇌 축 같은 기전이 그 배경으로 제시되는데, 결국 우리가 먹는 것이 뇌의 대사 환경 자체를 바꾼다는 이야기예요. 더 직접적으로는 Sethi 등(2024)이 조현병·양극성장애 환자 23명을 대상으로 4개월간 케토제닉 식단을 적용한 파일럿 연구가 있는데, 대사 지표뿐 아니라 정신건강 지표에서도 개선이 관찰됐다고 보고했습니다. 표본이 크지 않은...

Photo by Towfiqu barbhuiya on Pexels 점심 먹고 30분쯤 지나면 눈이 스르르 감기고, 3시쯤 되면 단 게 미친 듯이 당기는 경험 다들 한 번쯤 있으시죠? 🍚 저도 그게 그냥 '식곤증'인 줄 알았는데, 알고 보니 혈당 스파이크 때문이었더라고요. 같은 고민 하시는 분들 많을 것 같아서, 제가 찾아본 정보랑 직접 해본 경험을 한번에 정리해봤어요. 🩸 혈당 스파이크가 뭐길래 혈당 스파이크는 밥 먹고 나서 혈당이 급격히 올랐다가 인슐린이 확 나오면서 다시 급격히 떨어지는 현상을 말해요. 이 롤러코스터 때문에 피로감, 졸음, 식후 단 것 당김이 생긴다는 게 여러 전문가들이 공통적으로 하는 얘기예요. 특히 흰쌀밥, 빵, 면 같은 정제 탄수화물 위주 식사에서 이 현상이 두드러진다고 알려져 있어요. 반대로 식이섬유나 단백질, 지방과 함께 먹으면 혈당이 오르는 속도 자체가 느려진다고 하더라고요. 식후 1~2시간 사이 급격한 졸음 밥 먹은 지 3~4시간도 안 됐는데 다시 배고픔 유독 단 음식이나 탄수화물이 당기는 패턴 이유 없이 짜증이나 예민함이 올라오는 느낌 오후만 되면 카페인 없이는 버티기 힘든 상태 이런 증상이 반복된다면 식단 구성 자체를 한번 의심해볼 필요가 있다고 하더라고요. 🥑 저탄고지가 도움 되는 이유 저탄고지 식단은 탄수화물 비중을 줄이고 지방과 단백질 비중을 늘리는 방식이에요. 탄수화물 섭취가 줄면 혈당이 급격히 오를 일 자체가 줄어드니까, 스파이크도 자연히 완만해진다는 논리죠. 인슐린이 과다하게 분비될 일이 줄어드니 그만큼 급격한 저혈당도 덜 생긴다는 설명이에요. 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕)을 줄이고 잡곡이나 채소로 대체하기 단백질과 좋은 지방(견과류, 올리브유, 생선, 아보카도) 비중 늘리기 식사 순서를 채소·단백질 먼저, 탄수화물 나중으로 바꾸기 간식은 과자 대신 견과류나 삶은 계란으로 바꾸기 물을 충분히 마셔서 대사 부담을 덜어주기 💡 TIP   밥을 완전히 끊기보다 밥 ...

케토제닉 식단이나 카니보어 식단을 시작했다가 큰 변화 없이 흐지부지 그만두는 분들을 종종 봅니다. 😅 저도 1년째 이 식단을 이어오면서 우왕좌왕한 시기가 있었는데, 최근 본 한 영상 덕분에 그동안 무엇을 놓치고 있었는지 돌아볼 수 있었습니다. ## 📚 카니보어를 실패로 이끄는 5가지 실수 듀크대학교에서 25년 넘게 저탄수화물 식단을 연구해 온 에릭 웨스트먼 박사는, 카니보어가 효과 없다고 느껴지는 대부분의 경우가 식단 자체의 문제가 아니라 진행 과정에서 생기는 몇 가지 실수 때문이라고 설명합니다. 1. 지방을 충분히 먹지 않는 것 :  1960년대 설탕 업계가 학자들에게 자금을 대며 포화 지방을 "나쁜 것"으로 몰아간 역사가 있는데, 그 영향으로 지금도 많은 사람이 카니보어를 시작하고도 여전히 살코기 위주로만 먹는다고 합니다. 하지만 탄수화물을 끊으면 지방이 몸의 주된 에너지원이 되고, 테스토스테론·에스트로겐 같은 호르몬을 만드는 재료이자 포만감을 주는 역할까지 합니다. 최소한 단백질과 지방을 1대1 비율로 맞추고, 가능하면 지방 비율을 더 높이는 것이 좋다고 조언합니다. 2. 반추동물(소·양·염소) 고기의 비중이 낮은 것 :  위가 네 개의 방으로 이루어진 반추 동물은 그만큼 영양을 더 많이 뽑아내기 때문에 고기 자체의 영양 밀도가 높다고 알려져 있습니다. 오래 카니보어를 해온 사람일수록 자연스럽게 반추 동물 고기 위주로 식단이 바뀐다고 합니다. 다만 매일 꼭 먹어야 한다는 것이 확립된 과학적 사실은 아니라는 균형 잡힌 의견도 함께 언급됩니다. 3. 소금 부족 :  탄수화물을 줄이면 인슐린 분비도 함께 줄어드는데, 인슐린은 혈당 조절 뿐 아니라 신장이 나트륨을 붙잡아 두는 역할도 합니다. 그래서 저탄수화물 식단 초기에는 나트륨이 마치 이뇨제를 먹은 것처럼 빠르게 빠져나가고, 이것이 피로와 근육 경련으로 이어집니다. "간이 맞다"고 느껴질 정도로 소금을 넉넉히 쓰는 것이 해법이라고 설명합니다. 4. 유제품 과다 섭취 : ...