탄수화물 줄이고 단백질 늘렸더니, 몸은 이렇게 반응했다

저녁 밥공기를 반으로 줄이고 고기 반찬을 늘린 지 벌써 2년이 다 되어가는데, 요즘도 주변에서 '단백질만 먹으면 콩팥 나빠진다던데 괜찮아?'라는 질문을 자주 받는다

🥩. 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리면 분명 좋아지는 부분이 있지만, 동시에 따라오는 부담도 있다는 걸 직접 겪어보니 알게 됐다.

🍚 탄수화물을 줄이면 몸은 어떻게 반응할까

탄수화물은 뇌와 근육이 가장 쉽게 꺼내 쓰는 에너지원이다. 포도당으로 금방 바뀌기 때문이다. 반면 단백질도 포도당으로 바뀔 수는 있지만 그 과정이 느리고 비효율적이라, 주로는 근육을 만들고 조직을 회복하는 데 쓰인다.

탄수화물이 부족해지면 몸은 지방을 태워 케톤(지방을 분해할 때 생기는 에너지 부산물)을 만들어 쓰기 시작한다. 케톤 생성 자체가 나쁜 건 아니지만, 이 변화 과정에서 다음과 같은 반응이 나타날 수 있다.

피로감이나 머리가 멍한 느낌(이른바 브레인 포그), 평소보다 예민해짐
고강도 운동이나 빠른 판단이 필요한 순간에 평소보다 힘이 덜 남
섬유질이 줄어들면서 변비나 속이 더부룩한 느낌이 생길 수 있음(섬유질은 과일·채소·콩류·통곡물에서 주로 얻는데, 이런 음식을 줄이면 같이 줄어드는 셈이다)

시간이 지나면 몸이 적응하는 경우도 있지만, 모든 사람에게 똑같이 맞는 건 아니라고 한다.

단백질을 늘리면 탄수화물이나 지방보다 포만감이 오래가고, 단것에 대한 갈망이 줄어 자연스럽게 먹는 양이 줄어드는 효과가 있다고 한다.

혈당이 급하게 오르내리는 폭도 줄고, 인슐린 민감도에도 도움이 될 수 있어 당뇨나 다른 대사 문제를 관리하는 데 쓰이기도 한다.

문제는 신장(콩팥)이다. 단백질을 분해한 노폐물은 결국 신장을 거쳐 걸러지기 때문에, 단백질 섭취가 많아지면 신장이 일하는 부담도 늘어난다.

시간이 쌓이면 신장 손상으로 이어질 수 있어서, 기존에 신장질환이 있던 사람은 특히 조심해야 한다고 한다.

고섬유질 음식을 밀어내면서까지 고단백으로만 치우치면 장 건강 쪽에서는 오히려 손해일 수도 있다.

아래처럼 그룹별로 나눠보면 조금 더 이해가 쉽다.

그룹	단백질을 어떻게 볼까
근육이 줄어드는 노인, 당뇨·대사 문제가 있는 사람, 체중 감량·근력운동을 하는 사람	단백질을 더 늘리면 도움이 될 수 있음
신장질환자, 고섬유질이 필요한 위장질환자, 지구력 운동을 주로 하는 사람	늘릴 때 더 신중하게 접근할 필요 있음

💡 TIP 보통 성인 하루 탄수화물은 총에너지의 45~65%, 단백질은 체중 1kg당 약 0.8g이 참고치로 쓰인다(60kg이면 약 48g 정도). 다만 이건 평균적인 기준일 뿐, 나이·활동량·질환 여부에 따라 사람마다 꽤 달라진다.

2024년 11월부터 큰아이와 함께 저탄수·케토제닉 식단을 시작했다.

반추동물 고기와 고등어·연어 같은 생선, 달걀을 중심으로 먹고, 최근 몇 달은 외인성 케톤도 하루 2~3번씩 전해질 권장량의 3분의 1 정도씩 챙겨 먹고 있다.

먹고 1~2시간 뒤 피 한 방울로 확인하면 혈중 케톤이 0.9에서 1.5~2 정도로 올라간다.

작년 11월에는 한 달 정도 카니보어(고기만 먹는 식단)도 해봤는데, 12월 정기 피검사에서 큰아이 LDL(콜레스테롤의 한 종류) 수치가 높게 나와서 의사한테 지적을 받았다.

그 길로 둘 다 카니보어는 멈췄다. 그런데 솔직히 말하면, 그때 콩팥 수치(크레아티닌 같은 지표)까지 따로 꼼꼼히 챙겨보지는 못했다. 지금 와서 생각하면 그 부분은 아쉽다.

확실히 좋아진 건 있다.

케토 시작 전엔 잇몸 염증과 치주염이 고질병처럼 따라다녔고 공복 혈당도 130 정도로 높았는데, 지금은 많이 가라앉았다.

대신 치팅을 하면 바로 다음 날 잇몸과 이가 아파오는 걸 보면, 내 몸은 탄수화물에 꽤 예민하게 반응하는 체질인 것 같다.

단백질을 늘리라는 이야기는 많은데, 그러면서 '신장 기능도 주기적으로 확인하라'는 말은 의외로 잘 안 보인다는 게 아쉽다.

단백질 늘리기와 콩팥 수치 확인을 세트로 묶어서 이야기해야 한다고 생각한다.

반대로 탄수화물을 무조건 나쁘게만 보는 시각도 좀 과하다고 느낀다.

나조차도 큰아이가 밥을 먹고 싶어 해서 저당밥을 다시 섞은 뒤로 오히려 식단을 더 오래 유지하게 됐으니, 결국 본인이 버틸 수 있는 선을 찾는 게 수치 하나보다 중요한 것 같다.

탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 게 누군가에겐 분명 도움이 되지만, 신장질환 가족력이 있거나 평소 콩팥이 약한 사람이라면 시작 전에 피검사로 현재 상태부터 확인해보면 좋겠다.