케토시스 상태 확인, 혈액·소변·호흡 뭐가 맞을까

저탄고지나 케토제닉 식단을 시작하면 꼭 한 번은 궁금해집니다. 

"나 지금 진짜 케토시스 상태인 걸까?" 

🔥 케톤 측정 : 혈당측정기처럼 바늘로 손가락을 찔러 혈액으로 재는 케톤 측정기, 숨을 불어서 재는 측정기, 소변스틱까지 시중에 판매되고 있어서 간편하게 측정해 볼 수 있습니다.

 무엇이 어떻게 다른지, 연구 결과와 우리 집이 실제로 재는 방법을 함께 정리해봤습니다.

🧬 케토시스란?

탄수화물을 많이 줄이면 간이 지방을 분해해서 케톤이라는 연료를 만듭니다. 몸이 포도당 대신 이 케톤을 주로 쓰는 상태를 케토시스라고 합니다.

흔히 "케톤체"라고 부르는 것은 세 가지인데, 하는 일이 서로 다르고 재는 방법도 다릅니다.

  • 아세토아세트산: 간이 지방을 분해해 가장 먼저 만드는 케톤체입니다. 쓰고 남은 것은 소변으로 빠져나오는데, 소변 스틱이 이것을 봅니다.
  • 베타하이드록시부티르산(BHB): 아세토아세트산이 환원과정을 거쳐 만들어지며, 혈액 속에 가장 많이 존재하는, 몸이 연료로 주로 쓰는 케톤체입니다. 혈액 측정기가 이것을 잽니다.
  • 아세톤: 아세토아세트산이 저절로 분해되면서 생기는 부산물입니다. 몸이 연료로는 거의 쓰지 않고 숨으로 빠져나갑니다. 호흡 측정기가 이것을 잽니다.

가장 정확히 볼수 있는 것이 혈액 측정기이며, 혈액 측정기 기준으로는 보통 0.5 이상(단위 mmol/L, 피 1리터에 녹아 있는 양)을 식단으로 생긴 케토시스 상태로 본다고 알려져 있습니다.

📊 세 가지 방법 비교

방법좋은 점아쉬운 점
혈액측정기가장 직접적으로 잼손가락을 찔러 피른 내야 하고 검사지 값이 듦
호흡측정기바늘 없이 여러 번 잴 수 있음혈액 수치와 시간 차가 있음
소변 스틱싸고 간단함물을 마신 양에 따라 달라지고, 몸이 적응하면 소변으로 덜 나와 낮게 보일 수 있음

🔬 연구로 본 혈액과 호흡 측정

2020년 학술지 『PeerJ』에 실린 연구(Suntrup 등)는 저탄수 식단을 하는 19명이 하루 최대 5번, 호흡 측정기와 혈액 측정기로 동시에 잰 값을 비교했습니다.

  • 한 번씩 잰 값끼리는 "중간 정도"로만 맞았습니다. 두 숫자가 얼마나 같이 움직이는지를 0~1로 나타낸 값이 0.57이었습니다.
  • 하루 동안 잰 값을 모아서 보면 꽤 잘 맞았습니다(0.80).
  • 하루 안에서도 혈액 수치와 호흡 수치 모두 45% 안팎으로 오르내렸습니다.
  • 많은 사람(73%)에게서 혈액 수치가 먼저 최고점을 찍고, 호흡 수치는 1~5시간 뒤(예시로는 약 4시간 뒤)에 최고점을 찍었습니다.

즉 호흡 측정기는 "지금 이 순간"보다 몇 시간 동안의 흐름을 보는 데 더 알맞고, 한 번 잰 숫자만으로 판단하면 헷갈리기 쉽습니다.

💡 TIP 하루 한 번 잰 숫자로 단정하기보다, 같은 시간대에 같은 방법으로 반복해서 재고 흐름을 보는 게 더 의미 있습니다.

🩸 우리 집은 이렇게 잽니다

  • 아침 공복에 잽니다.
  • 혈액 측정기와 호흡 측정기를 씁니다. 혈액으로 잴 때는 보통 혈당도 같이 잽니다.
  • 소변 스틱은 쓰지 않습니다.
나큰아이
유지하려는 수치1~1.5 정도3 정도까지 
재는 방법혈액 측정기로 잼 (혈당도 같이 잼)처음엔 피로 쟀지만 싫어해서, 호흡 측정기로 만 측정 (대략 40~70)
아침밥 먹은 뒤0.8~1.3 정도재기 싫어해서 재지 않음

호흡 측정기에 나오는 숫자(큰아이의 40~70)는 기계마다 단위와 범위가 달라서, 혈액 수치와 바로 비교할 수는 없습니다. 그래서 큰아이는 같은 호흡 측정기로 잰 숫자끼리 만 비교합니다. 

또 케톤염(외인성 케톤 보충제)을 먹은 날 재 보면, 먹고 1~2시간 뒤에 0.9 정도이던 수치가 1.5~2 정도까지 올라가 있었습니다. 

이렇게 꾸준히 재다 보니 숫자 하나보다 평소와 비교한 흐름을 보게 됩니다.

가족이 함께 식단을 해도 재는 방법은 각자에게 맞춰야 했습니다. 큰아이는 바늘로 피를 내는 것을 거부해서, 지금은 호흡 측정기로 만 잽니다. 

저는 연속 혈당 측정기(몸에 붙여 두면 혈당을 계속 재 주는 기기)도 2달 동안 써 봤습니다. 큰아이에게도 해 주려 했지만, 무섭다며 거부했습니다.

💭 솔직한 생각: 측정에 너무 매달리지 않기

  • 방법을 하나 정해서 같은 시간대에 재세요. 방법이 바뀌면 숫자를 바로 비교하기 어렵습니다.
  • 혈액 수치와 호흡 수치는 시간 차가 있어서, 같은 순간에 서로 다르게 나와도 이상한 일이 아닙니다.
  • 숫자와 함께 공복감, 기운, 머리가 맑은 정도 같은 몸의 느낌도 같이 보세요.
  • 요주의 :당뇨약을 먹는 분은 케톤 수치가 아주 높게 나오면 의료진과 상의하세요.

📌 3줄 요약

  • 혈액 측정기는 가장 직접적이고, 호흡 측정기는 편하지만 혈액 수치보다 1~5시간 늦게 따라옵니다.
  • 소변 스틱은 싸지만 물 마신 양과 몸의 적응 정도에 따라 오차가 큽니다.
  • 우리 집은 아침 공복에 재고, 저는 1~1.5 정도, 큰아이는  2~3 정도까지 유지하려고 노력합니다. 혈액 측정을 거부한 큰 아이는 호흡 측정기로 잽니다.

 당신은 케톤을 어떤 방법으로 재고 계신가요? 댓글로 나눠 주세요!!

글쓴이: 투병 중인 큰아이와 함께 2년째 케토제닉 식단을 하며 대사 정신 건강에 대해 공부하고 있습니다.

📚 참고문헌

Suntrup DJ 3rd 등 (2020). "Characterization of a high-resolution breath acetone meter for ketosis monitoring". PeerJ 8:e9969. https://peerj.com/articles/9969


<<본 포스팅은 일반적인 건강 정보를 다루며, 전문적인 의료 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다>>

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