무작정 참지 않는 '덜어낸 균형' 식단, 카니보어에서 저당밥 반 공기까지

건강을 위해 식단을 바꾸면 "무조건 참아야 한다"는 생각부터 듭니다. 저희 집도 그랬습니다. 고기만 먹는 카니보어까지 해 봤다가, 지금은 조금 덜어내고 조금 허용하는 방식으로 2년째 이어 가고 있습니다. 극단에서 균형으로 오기까지 우리 가족이 겪은 과정을 정리합니다.

⚡ 왜 혈당을 완만하게 지키려 할까

밥, 빵, 면 같은 정제 탄수화물을 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오르고, 이를 낮추려고 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)이 많이 나옵니다. 이런 일이 자주 반복되면 몸이 인슐린에 둔해지는 인슐린 저항성이 생길 수 있다고 알려져 있습니다.

  • 공복혈당(아침에 아무것도 먹지 않고 잰 혈당)의 정상 범위는 보통 70~99mg/dL로 알려져 있습니다.
  • 뇌는 몸무게의 약 2%지만 몸 전체 에너지의 약 20%를 쓸 만큼 에너지에 예민한 기관입니다.
  • 그래서 혈당이 크게 오르내리지 않게 하는 것이 몸과 기분의 안정에 도움이 된다는 관점이 많습니다.

🥩 극단을 지나 균형으로: 우리 집의 2년

시기식단겪은 일
처음케토제닉 시작저는 공복혈당이 130 정도였습니다. 큰아이는 체중이 120kg이었습니다.
작년 11월쯤 한 달카니보어(고기·생선·달걀만)저는 좋았지만, 큰아이는 심한 변비와 거부감 때문에 한 달 만에 멈췄고 저도 함께 멈췄습니다.
그 뒤 지금까지탄수화물 하루 80g 이내의 케토제닉큰아이가 아침마다 밥을 너무 먹고 싶어 해서 저당밥 반 공기를 허용했습니다. 그때부터 김치와 된장찌개도 다시 먹습니다.

저희에게는 완벽한 식단보다 큰아이가 이어 갈 수 있는 식단이 더 중요했습니다. 그래서 밥 반 공기를 덜어서 허용하는 방법을 택했습니다. 저도 큰아이를 위해 늘 같은 패턴과 기준으로 먹습니다.

🍽️ 우리 집 '덜어낸 균형' 식탁



구분먹는 것
아침소고기, 달걀프라이, (큰아이는) 저당밥 반 공기
점심돼지고기 또는 닭고기
저녁고등어, 연어, 정어리 같은 생선
곁들이김치, 된장찌개
과일아보카도와 토마토 정도
견과류아몬드, 마카다미아
보충액상 오메가-3, 마그네슘, 케톤염(권장량의 1/3씩), 크레아틴

고기 양은 큰아이가 90kg일 때 하루 500~600g으로 정했고, 저는 큰아이의 2/3 정도로 계산해 지키려고 합니다.

📈 2년 동안 달라진 것

  • 저는 공복혈당이 130 정도에서 90 정도로 내려왔습니다. 머리가 멍하던 느낌(뇌안개)과 밥 먹기 전 기운이 뚝 떨어지던 현상이 없어졌습니다.
  • 큰아이는 체중이 30kg 줄었고, 등 여드름이 눈에 띄게 줄었으며, 장 압박감과 가스팽만도 사라지고 장 근육 굳음과 등목부위 근육 뭉침도 사라졌습니다.

이 변화는 우리 가족의 경험이라, 식단 하나만의 효과라고 단정할 수는 없습니다.

🤔 "덜어낸 균형"에도 한계는 있습니다

  • 탄수화물을 허용하면 더 먹고 싶어질 수 있습니다. 큰아이는 밥 반 공기를 먹기 시작한 뒤 탄수화물을 먹고 싶은 마음이 커져서, 정해 둔 식단을 잠깐 벗어나는 '치팅'을 자꾸 요구합니다.
  • 치팅을 하면 몸이 바로 알려 줍니다. 저는 밥 반 공기에 치팅까지 하는 날이면 바로 잇몸과 이가 아파 옵니다.
  • 그래서 저희는 아침 공복에 혈당과 케톤을 재며 흐름을 지켜봅니다.

✅ 시작한다면 이렇게

  • 한 번에 다 끊기보다, 허용할 것과 덜어낼 것을 먼저 정하세요.
  • 가족이 함께 한다면 가장 지키기 어려워하는 사람에게 맞춰 기준을 정하는 것이 오래갑니다.
  • 가능하면 아침 공복혈당을 같은 시간에 재서 흐름을 보세요.
  • 당뇨약·혈압약을 먹고 있거나 콩팥·갑상선 질환이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.

📌 3줄 요약

  • 무조건 참는 식단보다, 허용할 것과 덜어낼 것을 정한 식단이 오래갑니다.
  • 우리 집은 카니보어 한 달을 거쳐, 탄수화물 80g 이내에 저당밥 반 공기를 허용하는 케토제닉으로 2년째 이어 가고 있습니다.
  • 다만 허용한 만큼 탄수화물 욕구와 치팅이 따라올 수 있어서, 공복혈당과 케톤을 재며 흐름을 지켜봅니다.

글쓴이: 투병 중인 큰아이와 함께 2년째 케토제닉 식단을 하며 대사 건강을 공부하고 있습니다.

여러분은 식단에서 무엇을 덜어내고, 무엇을 허용하고 계신가요? 댓글로 나눠 주세요.

본 포스팅은 일반적인 건강 정보를 다루며, 전문적인 의료 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다.



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